Você já adiou uma tarefa importante para fazer algo mais fácil ou prazeroso? Você já se sentiu culpado ou ansioso por não cumprir seus prazos ou objetivos? Se você respondeu sim, você provavelmente sofre de procrastinação.
Procrastinação é o ato de adiar ou evitar fazer algo que precisa ser feito, geralmente por medo, preguiça, falta de motivação ou perfeccionismo. A procrastinação pode ter consequências negativas para a sua produtividade, saúde, relacionamentos e autoestima.
Mas por que procrastinamos? Quais são as causas físicas e psicológicas desse comportamento? E o que podemos fazer para reduzir ou eliminar a procrastinação de nossas vidas?
Neste artigo, vamos responder a essas perguntas e dar algumas dicas de como vencer a procrastinação de uma vez por todas. Vamos dividir o texto em seções e aprofundar cada aspecto desse tema tão relevante para o nosso sucesso pessoal e profissional.
O que é procrastinação?
Procrastinação é um termo derivado do latim procrastinare, que significa “adiar para amanhã”. Segundo o dicionário Aurélio, procrastinar é “transferir para outro dia ou deixar para depois; adiar, delongar, postergar, protrair”.
A procrastinação é um fenômeno muito comum na sociedade atual, que nos oferece inúmeras distrações e estímulos que competem com as nossas obrigações e metas. Segundo uma pesquisa da Universidade de Calgary, no Canadá, cerca de 20% da população adulta é afetada pela procrastinação crônica, ou seja, que interfere significativamente na sua vida.
A procrastinação pode ser classificada em dois tipos: ativa e passiva. A procrastinação ativa é quando a pessoa escolhe deliberadamente fazer outra coisa em vez da tarefa que deveria fazer, como assistir a um filme, jogar videogame ou sair com os amigos. A passiva é quando a pessoa não faz nada ou faz muito pouco em relação à tarefa que deveria fazer, como ficar paralisado, dormir ou navegar na internet sem rumo.
Ambos os tipos de procrastinação podem ter efeitos negativos para o indivíduo, como:
- Perda de tempo e oportunidades
- Baixa qualidade do trabalho ou do estudo
- Estresse e ansiedade
- Culpa e baixa autoestima
- Problemas de saúde física e mental
- Conflitos interpessoais e profissionais
Como começa a procrastinação?
A procrastinação não é um problema simples ou isolado. Ela é o resultado de uma série de fatores internos e externos que influenciam o nosso comportamento. Alguns desses fatores são:
- Falta de clareza: quando não temos uma visão clara do que queremos fazer, por que queremos fazer e como vamos fazer, ficamos confusos e desmotivados. Por isso, é importante definir bem as nossas metas, os nossos planos e as nossas prioridades.
- Falta de interesse: quando não temos afinidade ou paixão pelo que fazemos, ficamos entediados e desanimados. Por isso, é importante buscar atividades que nos desafiem, nos divirtam e nos façam crescer.
- Falta de recompensa: quando não vemos os benefícios ou as consequências do que fazemos, ficamos desencorajados e insatisfeitos. Por isso, é importante reconhecer os nossos progressos, celebrar as nossas conquistas e buscar feedbacks positivos.
- Falta de autoconfiança: quando não acreditamos na nossa capacidade ou no nosso valor, ficamos inseguros e temerosos. Por isso, é importante desenvolver a nossa autoestima, a nossa autoeficácia e a nossa resiliência.
- Falta de autocontrole: quando não conseguimos resistir às tentações ou às pressões do ambiente, ficamos impulsivos e dependentes. Por isso, é importante exercitar a nossa força de vontade, a nossa disciplina e a nossa responsabilidade.
Por que acontece a procrastinação?
A procrastinação não é apenas uma questão de escolha ou de vontade. Ela também é influenciada por aspectos biológicos e psicológicos que afetam o nosso cérebro e o nosso humor.
Do ponto de vista biológico, a procrastinação está relacionada ao funcionamento do nosso sistema límbico, que é responsável pelas nossas emoções, impulsos e recompensas. O sistema límbico tende a priorizar as atividades que nos dão prazer imediato, como comer, dormir ou se divertir, em detrimento das atividades que nos dão benefícios a longo prazo, como estudar, trabalhar ou se exercitar. Isso acontece porque o sistema límbico libera dopamina, um neurotransmissor que nos faz sentir bem, quando realizamos essas atividades prazerosas.
Já o córtex pré-frontal, que é responsável pelo nosso raciocínio, planejamento e tomada de decisão, tende a priorizar as atividades que nos dão benefícios a longo prazo, como estudar, trabalhar ou se exercitar, em detrimento das atividades que nos dão prazer imediato, como comer, dormir ou se divertir. Isso acontece porque o córtex pré-frontal libera serotonina, um neurotransmissor que nos faz sentir satisfeitos, quando realizamos essas atividades produtivas.
O problema é que o sistema límbico é mais antigo e mais forte do que o córtex pré-frontal, e muitas vezes consegue dominar a nossa atenção e a nossa ação. Por isso, precisamos treinar o nosso cérebro para equilibrar esses dois sistemas e fazer escolhas mais racionais e conscientes.
Do ponto de vista psicológico, a procrastinação está relacionada a alguns padrões de pensamento e de comportamento que nos impedem de agir de forma eficaz e eficiente. Alguns desses padrões são:
- Perfeccionismo: quando exigimos demais de nós mesmos e dos outros, e temos medo de errar ou de não atingir as nossas expectativas. O perfeccionismo nos leva a adiar as nossas tarefas por achar que não estamos preparados ou que não temos tempo suficiente para fazer tudo da melhor forma possível.
- Autossabotagem: quando criamos obstáculos ou desculpas para não fazer o que deveríamos fazer, como falta de recursos, falta de apoio ou falta de sorte. A autossabotagem nos leva a adiar as nossas tarefas por achar que não vale a pena ou que não vamos conseguir alcançar os nossos objetivos.
- Fuga: quando evitamos enfrentar as nossas dificuldades ou os nossos problemas, e buscamos alívio ou distração em outras atividades mais fáceis ou prazerosas. A fuga nos leva a adiar as nossas tarefas por achar que são muito difíceis ou desagradáveis, e que podemos resolvê-las depois.
- Indecisão: quando temos dificuldade para escolher entre várias opções ou alternativas, e ficamos paralisados ou confusos. A indecisão nos leva a adiar as nossas tarefas por achar que não sabemos qual é a melhor decisão ou qual é o melhor momento para agir.
Como reduzir a procrastinação?
A procrastinação não é uma doença incurável ou um defeito irreversível. Ela é um hábito que pode ser mudado com persistência e dedicação. Para isso, existem algumas estratégias que podem nos ajudar a reduzir ou eliminar a procrastinação de nossas vidas. Algumas dessas estratégias são:
- Definir metas específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e temporais (SMART). As metas SMART nos ajudam a ter clareza do que queremos fazer, como vamos fazer e quando vamos fazer. Elas também nos ajudam a monitorar os nossos resultados e a ajustar os nossos planos se necessário.
- Dividir as tarefas grandes em tarefas menores e mais simples. As tarefas menores e mais simples nos ajudam a reduzir o medo, o estresse e a resistência que sentimos ao enfrentar as tarefas grandes e complexas. Elas também nos ajudam a manter o foco e o ritmo ao longo do processo.
- Estabelecer prioridades e prazos para cada tarefa. As prioridades e os prazos nos ajudam a organizar as nossas tarefas de acordo com a sua importância e urgência. Eles também nos ajudam a criar um senso de compromisso e responsabilidade com as nossas tarefas.
- Eliminar ou minimizar as distrações e as tentações. As distrações e as tentações são os fatores externos que nos desviam da nossa atenção e da nossa ação. Eles podem ser pessoas, objetos, sons, imagens ou pensamentos que nos fazem perder o foco ou o interesse pelas nossas tarefas. Por isso, é importante criar um ambiente propício para o nosso trabalho ou estudo, onde possamos nos concentrar e nos isolar desses fatores.
- Usar técnicas de motivação e de recompensa. As técnicas de motivação e de recompensa são os fatores internos que nos impulsionam a fazer as nossas tarefas. Eles podem ser pensamentos, sentimentos, valores ou objetivos que nos fazem querer ou gostar de fazer as nossas tarefas. Por isso, é importante encontrar o nosso propósito e a nossa paixão pelo que fazemos, e nos recompensar pelos nossos esforços e resultados.
Conclusão
A procrastinação é um hábito que pode prejudicar a nossa vida pessoal e profissional. Ela é causada por uma série de fatores internos e externos que afetam o nosso cérebro e o nosso humor. Mas ela também pode ser vencida com persistência e dedicação.
Para isso, precisamos definir bem as nossas metas, dividir as nossas tarefas, estabelecer prioridades e prazos, eliminar ou minimizar as distrações e as tentações, usar técnicas de motivação e de recompensa, e buscar apoio e orientação quando necessário.
Se você quer se livrar da procrastinação de uma vez por todas, comece hoje mesmo a colocar em prática essas estratégias. Você vai ver como a sua produtividade, saúde, relacionamentos e autoestima vão melhorar.
E se você quer saber mais sobre como vencer a procrastinação, confira esses livros que podem te ajudar nessa luta:
- A arte de fazer acontecer: O método GTD – Getting Things Done (David Allen)
- A sutil arte de ligar o f*da-se: Uma estratégia inusitada para uma vida melhor (Mark Manson)
- O poder do hábito: Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios (Charles Duhigg)
